《日刊現代》｜文

李曦｜譯

編寫

踏入中老年后與年青時對比，很多人 會出現例如“疲勞感持續累積”、“工作中有點兒心有余而力不足”、“越來越不可以經常熬夜”等體會。自然很多人都是感慨它是因為衰退而萬般無奈。但即便同一年齡層，有的人非常“老氣”，也有的人卻比同年齡人看起來年青。究竟是什么緣故造成了那樣的區別？

日本筑波大學人文學科系的久野譜專家教授那樣為大家表述：

全身肌肉是導致人衰退水平和身心健康水平區別的最重要要素。年齡大了后，免不了會生出白頭發、出現花眼、越來越耳背，使我們感受到衰退。可是，全身肌肉在內臟器官中更為非常。即便踏入中老年后精力有一定的倒退，但要是適度練肌肉，就可以阻攔精力的衰落，乃至能夠提升人體能量。

身體的全身肌肉假如不主動鍛練，將在三十多歲時做到頂峰，隨后伴隨著年紀的提高以每一年約1％的占比降低。十年后，將降低10％，換句話說來到四十多歲會比三十多歲時降低10％，五十多歲時降低20％，六十多歲時降低30％，來到七十多歲時候降低40％。

假如將身體的脂肪率比成“汽車排量”，將更非常容易了解。假定三十多歲為排氣量3升的轎車，而來到五、六十歲，排氣量將降低至一升。假如在一升的時期開展與3升時期同樣的運動量，那麼理所應當會覺得挺累。

而覺得“疲勞感持續庫存積壓”、“工作中有點兒心有余而力不足”，全是因為自身這一部“轎車”的排氣量（脂肪率）降低而導致的。

來到七十多歲，不太可能再修復到三十多歲時的脂肪率，可是不管從什么年齡層剛開始，都是有很有可能將脂肪率提升10％～20％。去日本全國各地開展過一項超出二十年的“肌肉鍛煉推動大齡群體身心健康”新項目。讓大齡人員按照規定規定開展簡易的肌肉鍛煉和徒步鍛練組成，大部分參加者的精力年紀年青了10～十五歲。在其中也是有七十多歲的年長者修復來到五十多歲的精力年紀。

■總體目標每星期5.六萬步

伴隨著全身肌肉的提升和精力年紀的低齡化，會出現“人體主題活動越來越輕輕松松”或“覺得人體變輕了”的實際效果。假如不斷處在這類情況，未來就無須擔憂會“臥病在床”或“必須醫護”。

四、五十歲的人也不可以放松警惕。由于假如每日長期應用電腦上并再次“不主題活動”的情況，那麼到法定退休年齡后很可能會出現“全身肌肉降低性肥胖癥”。

“全身肌肉降低”就是指脂肪率降低的情況。大齡人員全身肌肉能量衰微非常容易造成 摔倒骨裂，進而很有可能造成 臥病在床。

全身肌肉降低性肥胖癥一般隨著“摔倒骨裂風險性”和“代謝綜合癥的風險性”。全身肌肉越少，人體脂肪就越大。

分辨規范以下：（1）男士的脂肪率占比低于27.3％，女士的脂肪率占比低于22％；（2）BMI [人體品質指數值=休重（kg）÷個子（m）÷個子（m）]超過25。

因此 請盡量留意維持人體脂肪率的均衡，增強體質避免脂肪率降低。那麼，應當做些什么運動以恢復元氣年紀呢？下列是三個關鍵。

<1>“肌肉鍛煉（力量訓練）”和“有氧運動減肥”必須開展。

<2>以下身鍛練為關鍵。

<3>鍛練要一直堅持到底。

第1條上述的有氧運動減肥以行走為例子，這也是門坎最少，最非常容易堅持到底的健身運動。行走要想得到實際效果，就必須做到一定計步。各種各樣科學研究顯示信息，每日必須做到8千至一萬步。但假如每日都設置那樣的總體目標，難以堅持到底。因而，不用太擔心于這種科學研究數據信息，能夠將總體目標變大到以一周為企業。那麼，每星期的總計步能夠設置為5.6～8萬步。能夠包含上班時的徒步量，提議應用計步軟件維持每天紀錄。

﹡《東瀛觀察》是長友社區養老服務集團公司發布的一檔自媒體平臺頻道，本頻道聚焦點于日本國養老行業，致力于觀察學習深層人口老齡化的日本社會，為您出示全新的日本養老行業資訊、新技術應用、新理念，為解決我國即將來臨的人口老齡化出示效仿與思索。

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